Ilgą laiką aminorūgščių papildai buvo naudojami kaip vienas iš pagrindinių papildų, gerinančių sportinius rezultatus arba didinančius raumenis ir mažindamos riebalus. Visų pirma, šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) turi aukštą prasiskverbimo lygį tarp sportuojančių žmonių, o nepakeičiamos aminorūgštys (EAA) pastaraisiais metais palaipsniui išpopuliarėjo. Tuo pačiu metu jie yra labai mylimi draugų ir linkę pakeisti BCAA. Šiuo metu kyla klausimas, tai irgi aminorūgščių papildas, kaip pasirinkti pagal esamą būseną? Kas yra geresnis pasirinkimas tarp EAA ir BCAA? Šiandienos tema – pakalbėti apie tuos dalykus apie aminorūgščių papildus, kad ateityje rinkdamiesi susijusius papildus galėtumėte būti tikslingai.
Perskaitę šį straipsnį gausite šiuos keturis informacijos aspektus:
• Amino rūgštys, EAA ir BCAA
• mTOR, žinduolių rapamicino taikinys
• Raumenų augimui EAA yra pranašesni už BCAA
• Kasdienės EAA rekomendacijos
Amino rūgštys, EAA ir BCAA
Mūsų kūnas nežino, ar valgome jautieną, kiaušinius ar išrūgų baltymų miltelius, tačiau mūsų kūnas žino, kad po šių baltymų sudedamųjų dalių patekimo į organizmą jie ilgainiui virsta medžiaga, kuri yra aminorūgštis. Aminorūgštys yra svarbi baltymų dalis ir dalyvauja beveik visuose žmogaus organizmo cheminiuose procesuose, įskaitant įvairių fermentų gamybą žmogaus organizme, hormonų reguliavimą, neurotransmiterių laidumą ir medžiagų apykaitą. Mūsų žmogaus organizme iš viso yra apie 20 skirtingų tipų aminorūgščių, iš kurių 9 priskiriamos nepakeičiamoms aminorūgštims, kurių žmogaus organizmas negali susintetinti. Kadangi jis negali būti susintetintas pats, jį reikia papildyti kasdien vartojant baltyminį maistą. Likusios 11 nepakeičiamų aminorūgščių gali būti susintetintos iš nepakeičiamų aminorūgščių, angliavandenių ar riebalų.
Kita vertus, mūsų raumenys yra sudaryti iš baltymų, o baltymai - iš aminorūgščių. Tačiau tik tada, kai 9 nepakeičiamos aminorūgštys yra sukauptos žmogaus organizme ir tinkamu santykiu, gali vykti raumenų baltymų sintezė ir raumenys augti. Atkreipkite dėmesį, kad papildant baltymais ar amino rūgštimis raumenų auginti neįmanoma, tačiau tai iš tiesų yra vienas iš svarbiausių raumenų augimo proceso taškų. Tuo pačiu tai taip pat parodo mums žinių tašką. Jei trūksta vienos iš 9 esminių aminorūgščių, raumenų baltymų sintezė sustos. Ir ne tik raumenų baltymų sintezei reikia šių 9 rūšių aminorūgščių, bet ir mūsų nervų sistema, imuninė sistema, cukraus kiekio kraujyje kontrolė, energijos apykaita, nuotaika ir miegas yra neatsiejami nuo šių 9 rūšių aminorūgščių.
9 nepakeičiamos aminorūgštys (EAA) yra izoleucinas, leucinas, valinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, histidinas ir triptofanas. Iš šių 9 aminorūgščių trys vadinamos šakotosios grandinės aminorūgštimis (BCAA), ir šios trys aminorūgštys atlieka svarbiausią vaidmenį raumenų baltymų sintezėje. aminorūgštys, leucinas ir valinas.
mTOR, žinduolių rapamicino taikinys
mTOR, žinduolių rapamicino taikinys, kas tai yra? Tai organizme esančių fermentų grupė, reguliuojanti baltymų, pagrindinių molekulių, leidžiančių ląstelėms augti reaguojant į įvairius dirgiklius, funkciją. Pagrindinė jo funkcija yra reguliuoti raumenų skaidulas ir kontroliuoti raumenų baltymų sintezę raumenų ląstelėse, tuo pačiu slopinant raumenų baltymų katabolizmą. Mes pasikliaujame mTOR signalizacija, kad padidintume raumenis arba išlaikytume tam tikrą raumenų masę. Kitaip tariant, norint auginti raumenis, reikia tam tikru būdu perduoti signalus į raumenis ir įjungti raumenų augimo jungiklį. Žmogaus kūne šis jungiklis yra mTOR, kuris veikia kaip jungiklis tarp vidinės ir išorinės ląstelių aplinkos ir nustato Kada įjungti šį jungiklį, kuris sukelia raumenų baltymų anabolizmo pradžią.
Taigi, kaip įjungti mTOR jungiklį? Paprastai kalbant, yra trys būdai: vienas – mTOR įsijungs, kai raumenys bus veikiami mechaninio įtempimo ir medžiagų apykaitos spaudimo, todėl treniruodamiesi raumenų augimui atkreipiame dėmesį į laipsnišką perkrovą; kita yra tai, kad didelis insulino išsiskyrimas taip pat paskatins mTOR jungiklio atsidarymą, todėl rekomenduojama laiku vartoti maisto papildus po fizinio krūvio, o greitieji angliavandeniai yra pagrindinis baltymas ir papildomas. baltymais, nes greiti angliavandeniai gali greitai paskatinti žmogaus insulino išsiskyrimą; trečia, leucino suvartojimas taip pat turi. Gebėjimas aktyvuoti mTOR yra vienas iš 9 ką tik paminėtų EAA, taip pat vienas iš BCAA. Tačiau čia reikia pasakyti, kad leucinas tik padidina raumenų baltymų sintezės signalą.
O BCAA, kurią matome įprastoje viešumoje, turi raumenų augimą ir anabolizmą skatinantį poveikį, šis žinių taškas taip pat taikomas. Tačiau daugiau sintetinių signalų nereiškia daugiau raumenų baltymų sintezės. Tai panašu į teiginį, kad jei nepapildysime savo įprastų lengvų treniruočių, ar augs raumenys? Taip nėra.
Raumenų augimui EAA yra geresni nei BCAA
Norėdami pagerinti raumenų masę, ne tik įjungti mTOR jungiklį, bet ir turėti daugiau žaliavų, skatinančių raumenų augimą. BCAA yra tik trys pagrindinės aminorūgštys, o kitų aminorūgščių žaliavų, kurios palaikytų raumenų augimo procesą, nėra. Todėl raumenų sintezės procese mūsų organizmas turi turėti kitų aminorūgščių atsargų, kad užbaigtų raumenų anabolizmą. . Tačiau EAA yra nepakeičiamos aminorūgštys, visos amino rūgštys, reikalingos raumenų sintezei, EAA turi visas. Tokiu būdu, kai žmogaus organizmas jį paims kartu, jis turės veiksmingesnį įsisavinimą ir sintezės efektyvumą. Tam tikra prasme leucinas tiek BCAA, tiek EAA gali įjungti baltymų sintezės jungiklį, tačiau norint toliau veikti, turi būti daugiau paramos iš kitų aminorūgščių, o tai gali paskatinti naujų baltymų struktūrų gamybą. Visiškas raumenų masės padidėjimas. Kita vertus, BCAA suteikia tik 3 aminorūgščių klases 9 raumenų augimo galvosūkiuose.
Kalbant apie EAA, galite tiesiog suprasti, kad pasiekimai yra baltymai, reikalingi raumenų augimui, tačiau baltymai nėra EAA. Tuo pačiu metu EAA suteikia daugiau naudos žmogaus organizmui, pvz., raumenų augimą ir atsistatymą, sukuria sotumo jausmą, neliekant per alkano, gerina miego kokybę ir pagerina organizmo medžiagų apykaitą. Ir atvirkščiai, per didelis BCAA vartojimas gali sukelti kitų problemų, pavyzdžiui, per didelis tam tikrų aminorūgščių kiekis, kuris trukdo mažinti kitų aminorūgščių panaudojimo greitį, o tai iš tikrųjų sumažina raumenų baltymų sintezės greitį. Tuo pačiu metu BCAA ir triptofanas tuo pačiu keliu pasiekia smegenis, o tai reiškia, kad BCAA perteklius paveiks triptofano pasisavinimą smegenyse, o triptofanas yra svarbi medžiaga, galinti paveikti mūsų organizmo serotoniną (tinkamas serotonino kiekis žmonių laimingi), o triptofano sumažėjimas lems serotonino sumažėjimą. O kai organizmo serotonino kiekis yra mažas, tai gali sukelti angliavandenių troškimą, nerimą, depresiją ir miego sutrikimus. Kitos galimos problemos, kurias sukelia per didelis BCAA kiekis, yra medžiagų apykaitos sutrikimai, atsparumas insulinui ir per didelis vitaminų vartojimas žmogaus organizme. Šios problemos netiesiogiai paveiks jūsų efektyvumą didinant raumenis ir mažinant riebalų kiekį.
Todėl raumenų augimui ir palaikymui papildymas EAA yra geresnis pasirinkimas nei papildymas BCAA. Panašiai geriau papildyti aukštos kokybės baltyminiais ingredientais nei tiesiog papildyti BCAA, nes aukštos kokybės baltymuose yra daugiau aminorūgščių. Ir atvirkščiai, jei mūsų organizmui trūksta BCAA, pirmiausia turėtume pagalvoti ne papildyti BCAA, o pasitikrinti, ar mūsų dienos baltymų kiekis yra pakankamas. Kol baltymų pakanka, papildymas BCAA neturi jokios reikšmės. Jei norima papildyti, rekomenduojama pirmenybę teikti EAA.
Kasdienės EAA rekomendacijos
Paprastai kalbant, žmonės, turintys didelį mankštos intensyvumą arba labai aktyvūs žmonės, turėtų suvartoti apie 1,5–1,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Kitaip tariant, 60 kg sveriančiam žmogui per dieną reikia apie 90–110 g baltymų. Tikriausiai tai prilygsta daugiau nei 400 gramų jautienos padažo. Kai kuriems draugams tai gali tapti mitybos iššūkiu. Didėjant kūno svoriui, iš tikrųjų labai sunku vartoti daugiau baltymų. Todėl, susidarius tokiai situacijai, mitybos papildymui rekomenduojama vartoti EAA arba išrūgų baltymų miltelius.
Kasdieniame gyvenime užsiėmę žmonės paprastai nevalgo pakankamai baltymų, todėl EAA arba išrūgų baltymų milteliai rekomenduojami kaip baltymų papildai. Tuo tarpu veganai taip pat gali gauti daugiau naudos iš EAA, nes augaliniuose baltymuose yra mažiau nepakeičiamų aminorūgščių nei gyvūninės kilmės baltymuose. Tol, kol jis papildomas atitinkamu kiekiu ir nenaudojamas kaip pagrindinis baltymų šaltinis organizme, EAA nauda sveikatai vis tiek viršija riziką. Tuo pačiu turėtume stengtis, kad maisto papildai būtų papildyti pagrindine dieta, o papildai visada yra naudingi papildai ir negali tapti pagrindine jėga, užvaldydami svečius.
Žinoma, jei baltymų kiekis pagrindinėje racione atitinka standartą, papildų apskritai nereikia. Maisto tonikas visada yra tobuliausias mitybos būdas.
Parašyk pabaigoje
BCAA ir EAA yra funkciškai panašūs, bet ir labai skirtingi.Palyginti su BCAA, EAA yra išsamesnis aminorūgščių papildas, ypač tiems žmonėms, kurių kasdienės treniruotės ir dienos baltymų poreikį sunku patenkinti.Jei norite sužinoti daugiau apieBCAA, EAA ir amino rūgštys,prašome siųsti el. laišką adresu:haozebio2014@gmail.com.